خطوات ضبط الساعة البيولوجية للتخلص من الأرق

متابعة: حنين الحموي

الأرق هو صعوبة الدخول فى النوم، أو صعوبة التواصل فى النوم، أو الاستيقاظ المبكر، فالأرق يعاني منه معظم الناس بسبب ضغوط الحياة، أو الامتحانات، أو العمل، ويسبب الأرق انخفاض في عدد ساعات النوم، وهذا يؤثر على الجسم، أو في جودة النوم، وهذا يؤثر على المخ، وكلاهما يؤثر بشكل مباشر على انخفاض المزاج،الحزن، التعب، عدم التركيز، وعدم القدرة على إنجاز الأعمال.

الأرق ينقسم إلى نوعين الأرق الأولي ويعاني منه الأشخاص الذي نومهم خفيف، والأرق الثانوي ويعاني فيه الشخص من أمراض عضوية مثل الروماتيزم، آلام المفاصل، آلام الظهر، السلس البولي، وهناك من يعانون من أمراض الانسداد التنفسي أو “الشخير” أثناء النوم، أو يعاني من أمراض نفسية أشهرها التوتر و الاكتئاب،ومعظم الأشخاص الذين يتعاطون المخدرات يعانون من الأرق، بحسب الدكتور أحمد المسيري استشاري الطب النفسي وعلاج الإدمان.

عوامل خطر الأرق ومضاعفاته:

تعاني النساء أكثر من الرجال لان يعتقد الباحثون أنها ترتبط ببعض العوامل الهرمونية والنفسية، والتكوين الجيني للمرأة، ومن بعض هذه العوامل فترة أثناء الحمل،فترة سن اليأس وانقطاع الطمث،الاكتئاب والقلق والتوتر، عدم وجود فيتامين د والكالسيوم الذي يحتاجه الجسم،المشاكل النفسية والعاطفية.

حيث تشمل عوامله التي تجعل الشخص يعاني من مشاكل في الصحة النفسية، نوبات الليلية،مرض طويل الأمد،السمنة والاكتئاب وارتفاع ضغط الدم ،عدم التركيز ، اضطراب القلق ،ردود الفعل البطيئة.

عدة خطوات للتخلص من الأرق:

تساعد غرفة النوم الهادئة في النوم والاسترخاء بشكل أفضل وأسرع، بالإضافة إلى أنه يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة ملائمة للنوم، وذلك للاستمتاع بنوم هادئ عميق، وإن كنت ممن يعانون من مشكلة التعرق الليلي عليك في هذه الحالة البحث عن طريقة تبريد الوسادة والحفاظ على رطوبتها، علاوة علي أن تقوم بتجهيز الأغطية المناسبة، كما يجب إطفاء الأنوار وجميع الأجهزة الموجودة بالغرفة لأن الظلام يساعد بشكل كبير العقل على الاسترخاء، وطلب النوم، وإفراز الهرمونات التي تعمل على تحفيز العقل والجسد على النوم.

وأيضاً يجب الاستغناء عن جميع الأجهزة الإلكترونية بغرفة النوم مثل التلفزيون أو جهاز البلاي ستيشن، وعدم استخدام جهاز الحاسب الآلي أو أي جهاز لوحي وأنت على السرير، وذلك لأن غرفة النوم معروف عنها أنها مكان للراحة، علاوة على أنه يجب القيام بإغلاق الهاتف بمجرد الذهاب إلى النوم، أو على الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج وعدم وضعه بجوارعلى السرير، حتى لا يكون مصدر للإغراء، وبالتالي يقوم الشخص بفتح الإنترنت والتصفح ويذهب عنه النوم، ويعود من جديد إلى الأرق.

بالإضافة اذا كان السرير الخاص بك غير مريح فيكون عامل مساعد على الأرق، لا تستغرب كثيراً لأن الأرق ينتج عن عدم الراحة، وبالتالي يجب تخصيص وقت مناسب للعناية بصورة كبيرة بفراشك، والبحث عن سرير أخر يكون مريح لك، وإن كنت ممن يعانون من أمراض الظهر والرقبة والعظام فعليك أن تبحث عن وسائل نوم مريحة، ويفضل “الفراش القطني” لأنه يكون مريح للظهر مما يساعدك على التخلص من الأرق، ناهيك عن ضرورة غسل الملاءات مرة واحدة فى الأسبوع على الأقل، وذلك لإمكانية النوم بشكل هادئ ومريح نفسياً مع ضرورية ترتيب غرفتك في كل صباح.

وأيضاً تناول الوجبات الدسمة قبل الذهاب إلي النوم من الأمور غير المُستحبة والتي تدفع إلى الأرق، وبالتالي يُفضل أن يتم الامتناع عن تناول الوجبات الدسمة قبل النوم مُباشر، و لا تقوم بالذهاب إلى الفراش وأنت جائع، وبالتالي فأفضل الحلول في هذه الحالة أن تقوم بتناول وجبة خفيفة مكونة من الفاكهة أو الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم، أو تناول الشاي الأخضر، أو كوب كبير من الحليب خالي الدسم، كل هذه الوجبات تساعد في إفراز هرمونات النوم وتحد من الأرق.

إذا أردت أن تتناول وجبة خفيفة قبل النوم لابد أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل خبز الحبوب الكاملة، والتي تساهم بصورة كبيرة في إنتاج هرمون السيروتونين، وهو هرمون السعادة الذي يعمل على تعزيز عملية الاسترخاء، ومن الوجبات الخفيفة أيضاً اللوز، البسكويت حليب دافئ منزوع الدسم، وكوب من الفشار بزيت خفيف، قطعة جبن قريش.

وقبل الذهاب إلى النوم يجب البحث عن ملابس نوم مريحة، لأن الراحة في النوم تكون سبب أصيلاً للتخلص من الأرق ومواصلة النوم بكل هدوء، وبالتالي فإن من الضروري ارتداء “بيجامة” تكون مناسبة للنوم ومصنوعة من مواد قطنية.

كما تعد القراءة والكتابة أحد أهم الوسائل التي تخلصك من الأرق، وتجعلك تذهب إلى النوم في هدوء لتستمتع بنوم هادئ دون اضطراب، ولكن:يجب الابتعاد تماماً عن اختيار قصة تكون مخيفة، أو بها آثاره حتى لا تشعر بالملل، وتفريغ جميع المشكلات وأحداث اليوم في الدفتر الخاص بهم.

يذكر أن الحرص على النوم في موعد محدد يومياً، يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، ومن ثم التخلص من الأرق، ويساعد هذا على شعور الفرد بالاستغراق في النوم، حيث إن عدم انتظام مواعيد النوم يتسبب في الإصابة باضطرابات في الجسم، وعدم القدرة على النوم.

شاهد أيضاً: كتلة هوائية شديدة الحرارة تؤثر في الرياض هذا الأسبوع.. تقترب من الـ 50 مئوية